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走进奥运,由理和你了解运动员的营养

2021-08-02 09:30

饮食营养

1.碳水化合物的摄入:运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的60%左右。

2.蛋白质的摄入:运动员的蛋白质营养不仅应满足数量的要求,在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。从合理的膳食结构方面考虑,提倡增加植物蛋白质比例,可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质,而且有助于提供更合理的营养。

3.脂肪的摄入:运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%~30%。饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸=1:1:(1~1.5)。

4.碳水化合物的摄入:运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的60%左右。

不同项群运动员的营养重点

耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等):

1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%;

2、及时补液,预防脱水;

3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;

4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。

 

力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):

1、提供丰富的蛋白质;

2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;

3、避免蛋白质摄入过量;

4、合理减体重或增体重。

 

灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):

1、注意选择营养密度高的食物;

2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;

3、避免快速减体重。

 

团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):

1、以高碳水化合物为中心;

2、注意选择高血糖指数食物;

3、运动前、中、后及时补液、补糖。
 

适宜食材

主食及豆类的选择: 大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

肉蛋奶的选择: 畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

蔬菜的选择: 绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。

饮食禁忌

避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物,少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。